每天吃12种食物营养师建议常和家人一起吃饭

营养师建议，选择多种小份食物，经常和家人一起吃饭

前不久，由国家卫计委等几个单位发起的“中国健康知识传播激励计划”项目，首次推出了“5125”健康生活理念，引起不少市民关注。不少市民感慨，每天吃12种以上食物太难了。昨日，记者采访了湖南中医药大学第一附属医院一级公共营养师蔡年中，他表示每天吃12种食物只是一个最低限度。

平衡膳食可降低疾病风险

“除6月龄内婴儿的母乳外，没有任何一种食物可以满足人体所需的全部营养素。”蔡年中表示，只有多种食物组成的膳食才能满足人体对能量和各种营养素的需要。因此《中国居民膳食指南（2016）》建议我国居民的平衡膳食应做到食物多样，平均每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上食物。

根据中国居民平衡膳食宝塔，食物可分为五大类，包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类。不同食物中的营养素及有益膳食成分的种类和含量不同，平衡膳食模式能最大程度地满足人体正常生长发育及各种生理活动的需要，并且可以降低高血压、心血管疾病等多种疾病的发病风险。

食物换着吃很容易够12种

12种食物听起来好像很多，如果合理分配到一日三餐中也没多少。早餐至少摄入4-5种食物，午餐摄入5-6种食物，晚餐摄入4-5种食物，加上零食水果等，超过12种食物太容易了。

“食物搭配重要的是要有营养均衡意识。”蔡年中建议，各类食物换着品种吃，便可实现食物多样化，如每天谷薯及杂豆类食物3种，蔬菜水果4种，禽畜鱼蛋类加起来3种，加上奶、大豆和坚果等，轻轻松松就达到了一天12种食物，甚至更多。

蔡年中随意列举了自己某一天的进食情况。早餐在家吃，二米粥（小米、大米）、水煮鸡蛋、小馒头；中餐在单位食堂吃，包括米饭、芹菜香干炒肉、小炒白菜、蒸南瓜、海带汤；晚餐是豆饭（红豆、黑豆、大米）、蘑菇炖鲫鱼、炒油麦菜、凉拌木耳。除大米有重复外，一天进食的食物品种有16种，还不包括牛奶、水果、坚果等。

如何确保一周25种以上食物？蔡年中建议，一段时间内同类食物进行互换是保持食物多样的好办法，比如今天米饭，明天可以吃米粉或面条，后天可食用燕麦粥或全麦馒头等；瘦猪肉、鸡、鸭、鹅、羊、牛肉等互换；鱼可与虾、贝类、蟹等水产品互换；牛奶可与酸奶、奶酪、羊奶互换。

保证食物多样化也有小窍门

保证食物多样化同样有小窍门。蔡年中建议，可以选择多种小份食物，每样食物吃少点，食物种类就可多一些。他还建议全家人经常一起吃饭，或和朋友、同事集体用餐，提升饮食多样化的同时，还可加强感情沟通。

此外，饮食结构要注意巧妙搭配，避免单一。如主食有粗有细，传统的二米饭、豆饭、八宝粥、扬州炒饭等都是增加食物品种的好方法；菜式要有荤有素，什锦砂锅、炒杂菜等同样可增加食物的品种。五颜六色的食材有丰富的营养素，不仅可带来视觉上美的享受，还能刺激食欲，使我们的生活更丰富多彩。

（长沙晚报记者唐江澎通讯员胡翠娥）

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